Les 4 conseils pour commencer la course à pied

Par des amateurs, pour des amateurs

Les 4 conseils pour commencer la course à pied

Woman athlete tying shoes

Si vous ne le saviez pas encore, tout le monde peut courir. Chacun à son rythme, mais l’homme est fait pour courir¹.

Alors allez-y, un peu de motivation, quelques bons conseils et vous serez prêts à courir vos premiers kilomètres avec plaisir !

1. Y aller progressivement

Tout d’abord, il faut être conscient de ce que la course à pied va demander à notre corps. Nous allons chercher à débuter, mais surtout à éviter au maximum les blessures.

Pour cela, il ne faut pas se décider du jour au lendemain à courir tous les jours. Laissez le temps à votre corps de s’adapter.

Pour vos tout premiers footings, je vous recommande une durée de 20-25 minutes maximum, selon le ressenti (pour information, vous parcourrez environ 3km en y allant tranquillement). Être à l’écoute de son corps va être le principal point d’attention lorsque l’on pratique la course à pied.

Dans la mesure du possible, préférez un terrain souple telle que la forêt ou de l’herbe plutôt que du bitume. Cela permettra de soulager vos membres inférieurs à chaque impact sur le sol. Dans le cas où vous seriez en surpoids, ce conseil est encore plus valable. Il faut savoir qu’à chaque foulée, vos pieds reçoivent 3 fois votre poids. De bonnes chaussures avec un amorti adapté permettra de diminuer les chocs de ces foulées..

2. Courir lentement / ne pas hésiter à marcher

Le point le plus important de cet article : ralentissez. Naturellement vous serez forcément tentés d’aller plus vite que l’allure idéale. C’est une erreur commise par de nombreux débutants, ce qui va amener à associer la course à pied à un moment désagréable et sans plaisir.

Être au bon rythme, c’est être capable d’avoir une conversation tout à fait normalement, sans essoufflement particulier. Ce sera votre principal repère au début, avant de pouvoir se baser sur la fréquence cardiaque.

Pour vos premières sorties, ne cherchez pas tout de suite à atteindre un objectif de distance, visez plutôt un temps d’effort tel que 30 minutes par exemple. Vous augmenterez ce temps de sortie au fur et à mesure des séances, de façon progressive.

Si vous vous sentez essoufflés, n’hésitez surtout pas à ralentir, voire à marcher, ce n’est pas un problème, la séance sera tout de même très bénéfique.

 

3. Courir régulièrement

La clé de la réussite et de la progression sera la régularité, il n’y a aucun doute de ce côté là. Vous ne pourrez pas progresser en faisant un footing une fois par mois.

Dans l’idéal, essayer de pouvoir courir 2 fois/semaine lorsque vous commencez. C’est un très bon rythme pour commencer, sans que ce soit trop élevé (et ainsi éviter les risques de blessure).

Il vaut mieux effectuer 2 séances de 5km/semaine qu’une séance de 10km/semaine, votre corps assimilera mieux le travail effectué avec de la récupération.

L’avantage de la course à pied est que c’est un sport qui ne prend pas trop de temps pour se dépenser. Dès lors qu’une petite routine s’installe, les 2 séances par semaine se feront naturellement, par exemple le dimanche matin au réveil et un soir en semaine après une journée de travail.

 

4. Se fixer des petits objectifs

Vous avez fait 4-5 séances de course à pied, et vous vous demandez “Et maintenant ?”. Vous voulez aller plus loin ? Parfait, c’est que la motivation est là, et l’envie d’aller plus loin également ! Quoi de mieux que de se fixer de petits objectifs personnels ? Courir 1h ? S’inscrire à un 10km ? Un semi-marathon ?

Se fixer et remplir ces petits objectifs personnels atteignables à court/moyen terme permet de rester motivé tout en progressant. Dès lors que vous remplirez ces nouveaux challenges, par exemple la première fois que vous atteindrez l’heure de sortie de course à pied, votre satisfaction sera si grande que votre motivation sera à nouveau boostée au maximum !

 

J’espère que cet article a pu vous éclairer, vous motiver ou vous apporter quelques conseils. Si vous avez envie de commencer la course à pied ou que vous êtes actuellement en train de vous y mettre, n’hésitez pas à partager vos questions et expériences en commentaires !

 

¹ : Si vous voulez en être convaincu, je vous invite à regarder ce très bon documentaire (50 min).

3 réponses

  1. Stéphane EMO dit :

    Coucou

  2. […] Si vous êtes intéressés par la course à pied, vous pouvez lire nos conseils pour débuter cette pratique. […]

  3. […] De plus, si vous commencez la course à pied, je vous engage à lire notre article sur nos conseils pour commencer. […]

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