Comment s’alimenter à l’approche d’un marathon ?

Par des amateurs, pour des amateurs

Comment s’alimenter à l’approche d’un marathon ?

Repas équilibré

Un marathon, je ne vais rien vous apprendre, ça se prépare quelques mois à l’avance. Pour la partie physique, on est d’accord. Concernant la partie nutrition, il faut elle aussi la préparer un peu en avance, disons quelques jours/semaines.

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Pour éviter de s’imposer un changement qui durera trop longtemps, nous allons partir du principe qu’une semaine à 10 jours avant le jour J, il est temps de surveiller de plus près son alimentation si ce n’est pas le cas d’habitude.

Si vous avez pour habitude d’avoir une très bonne hygiène alimentaire, ne changez rien avant les 3 derniers jours, je ne vais rien vous apprendre dans cette partie.

Manger sainement, qu’est-ce que c’est ? Vous pouvez tout d’abord jeter un oeil à cet article.

S’il fallait retenir de grandes lignes, il s’agit d’éviter les aliments trop sucrés, salés ou gras. Essayez donc d’éliminer pendant cette dernière semaine ce qui est soda, chips, et charcuterie par exemple.

À privilégier : crudités, fibres, glucides et un peu de protéines.

En soi, il faut varier son alimentation, de façon équilibrée.

Si vous n’avez pas pour habitude de vous hydrater suffisamment au quotidien, il va être temps de s’améliorer sur ce point. Vous devez boire environ 2L d’eau/jour, en étalant bien évidemment sur toute votre journée. Exactement, l’apport idéal est de 30mL/kg, soit par exemple 2,1L pour une personne de 70kg. À cette quantité, il ne faut pas oublier d’ajouter ce qui a été perdu également lors de l’entraînement. Cela permettra à vos organes/muscles de fonctionner de façon optimum, et aidera votre corps à éliminer les déchets. Sachez que pendant l’effort, une déshydratation de 1% provoque une perte de performance de 10% !

Un troisième élément très important, en plus de l’alimentation et de l’hydratation va être le sommeil. Ne négligez pas vos heures de sommeil sur ces derniers jours, votre corps en a besoin pour être au meilleur de sa forme le jour J.

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L’objectif pendant ces 3 derniers jours va être de stocker le maximum d’énergie pour pouvoir parcourir ces 42,195km comme il se doit.

Concrètement, comment “stocker de l’énergie” ? La source d’énergie principale étant le sucre (les glucides), il va falloir stocker du sucre, mais pas n’importe lequel. Les sucres lents vont être à privilégier en grande priorité pendant cette période.

Il faut savoir que simplement se gaver de sucres lents ne suffit pas à les stocker pour autant.

Afin de les assimiler et les avoir à disposition pendant votre longue course, il va aussi falloir boire en conséquence (2-3L d’eau/jour). La raison est que les glucides ont besoin d’eau afin de former des chaînes de glycogène. En effet, chaque gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké sous forme de glycogène, qui lui, se stocke dans l’organisme pour le jour J.

Tout au long de cette dernière semaine, buvez régulièrement tout au long de la journée. Une bonne hydratation est importante pour éviter toute contre-performance et entretenir vos muscles comme il se doit.

Sur ces 3 derniers jours, il va aussi falloir penser à éviter tout problème digestif. Pour cela, évitez à présent les aliments très riches en fibres tels que les crudités (préférez les légumes épluchés cuits à la vapeur) et les fruits frais. Évitez également les aliments trop épicés ainsi que les produits trop gras.

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On approche du grand jour, il n’est plus ici question d’entraînement physique à part peut être un dernier court footing pour se dégourdir les jambes. Lors de votre dernier repas, n’essayez surtout pas de nouveautés, ce n’est pas le moment d’avoir des problèmes digestifs. Ayez un repas relativement normal, avec un apport supplémentaire en glucides et en limitant l’apport en matière grasse. Par exemple un repas type blanc de poulet (sans peau) et pâtes al dente ou riz feront un excellent repas.

Pensez toujours à boire suffisamment, votre corps va être mis à rude épreuve dans moins de 24h.

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Très souvent, le départ de votre marathon est le matin, le dernier repas sera donc très sûrement un petit-déjeuner, que vous devrez prendre 2h30-3h avant l’heure du départ afin de bien le digérer. Rien ne vous empêche de vous faire un plat de pâtes si vous en avez envie. Limitez juste les matières grasses à nouveau.

Dans l’idéal, vous aurez déjà essayé ce petit-déjeuner/repas avant une sortie longue à l’entraînement afin d’avoir validé sa bonne digestion ainsi que l’efficacité de son apport en glucides.

Et après votre marathon ?

Nenikekamen, vous voilà finisher de ces 42.195km, félicitations !

Votre corps va à présent avoir besoin de repos, mais aussi de bonnes ressources. La récupération va aussi passer par l’alimentation post-course.

Vu que vous aurez consommé un maximum de glucides pendant votre marathon, il va être important de recharger les stocks d’énergie : glucides.

Pour reconstruire les muscles, qui se contractent et subissent des micro-déchirures pendant l’effort : protéines.

J’espère que ces conseils vous auront été utiles, et permis d’éviter/retarder au plus le fameux “mur” du marathon.

Si des idées de repas et recettes vous intéressent, n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires, je vous répondrai avec plaisir ou bien compléterai avec un article dédié.

2 réponses

  1. K Lenji dit :

    Salut PA,

    Comme tu l’écris, on entend souvent qu’il faut limiter les fibres dans les 3 derniers jours avant une course afin d’éviter les problèmes digestifs.
    Pourtant, on entend également que les fibres permettent un bon transit.
    Sais tu d’où vient l’écart ?

    Merci !

    • PA dit :

      Hello K Lenji, et merci pour l’intérêt porté à l’article !
      Tout à fait, les fibres permettent un  »bon » transit, dans le sens où celui-ci s’en retrouve accéléré. Autrement dit, les fibres vont avoir l’effet d’un laxatif, ce que le coureur à pied souhaite absolument éviter pour le jour J. En les limitant 3 jours avant la course, cela lui permettra de réduire les problèmes digestifs liés à l’alimentation. Il restera à régler les autres sources de problèmes telles que le stress, ou bien une mastication insuffisante.
      En espérant t’avoir éclairé 🙂
      PA

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