Combiner une perte de poids avec une alimentation saine et une activité sportive

Par des amateurs, pour des amateurs

Combiner une perte de poids avec une alimentation saine et une activité sportive

Beaucoup de personnes cherchent aujourd’hui à trouver une solution pour perdre du poids à travers n’importe quel régime.

Cet article va vous apporter quelques éléments de réponse. Le but ne va pas être de faire un régime drastique mais de varier et de changer ses habitudes alimentaires à l’aide de quelques astuces simples. L’objectif est de lier cette alimentation saine à une activité sportive pour s’assurer un corps en bonne santé.

Une alimentation saine

Chaque jour, nous devons apporter à notre corps une énergie satisfaisante en fonction du niveau d’activité, de l’âge, de la taille, du sexe. Chaque personne a un besoin calorique journalier différent (cf. Article “Connaître son besoin journalier calorique et son poids de forme”).

Maintenant nous allons détailler les éléments qui constituent les aliments et vous fournissent l’énergie nécessaire dans une journée. En règle générale notre alimentation doit être variée :

    • 50 à 55% de glucides.
    • 25 à 30% de lipides
    • 20 à 25% de protéines

Les glucides représentent la majeure partie de notre alimentation et ces nutriments vont nous apporter l’énergie nécessaire au quotidien.

Afin de varier son alimentation dans le but de perdre du poids il va être important de s’attarder sur les apports lipidiques (la matière grasse). Les lipides représentent un tiers de notre alimentation mais il est essentiel de limiter son apport de lipides. Pourquoi ?

Un apport excessif de lipide va être stocké sous forme de graisse dans l’organisme.

Néanmoins il ne faut pas bien-sûr pas perturber son équilibre alimentaire en stoppant l’apport de lipide mais pour perdre du poids il est nécessaire de contrôler son alimentation.

Tableau récapitulatif des aliments riches en protéines, glucides et lipides

Protéines Glucides Lipides
Fromage blanc Flocon d’avoine Avocat
Viande blanche/ poisson Patate douce Saumon
Oeuf Fruits/ Légumes Jaune d’oeuf
Soja/ quinoa Lentille Huile d’olive/ huile de noix

Ici sont classés les aliments selon leur teneur sous forme brute.

En effet, les aliments riches en lipides cités précédemment : pizzas, hamburger… constituent des produits industriels transformés riches en additifs, conservateurs…

De plus les plats enrichis en sauce contiennent des valeurs énergétiques très élevées et riches en calories.

Ce petit tableau récapitulatif des aliments et sauces les plus caloriques vous permettra sûrement d’y voir plus clair.

Aliments Nombre de kcal. pour 100g Sauces Nombres de cal. pour 100g
Huiles 900 kcal Mayonnaise 700 kcal
Charcuterie Lard (670 kcal)

Saucisson (440 kcal)

Sauce béarnaise 620 kcal
Chips 544 kcal Barbecue/ Moutarde 120-130 kcal
Chocolat/ pop corn 530 kcal Ketchup
110 kcal
Biscuits et gâteaux Madeleine/ barres de céréales (490 kcal)
Le fromage Emmental (415 kcal)

Bleu (410 kcal)

Beaufort (401 kcal)

Les omégas 3-6- et 9: En quoi sont-il bénéfiques ?

Afin de clôturer cette partie sur l’alimentation saine il me semblait essentiel de vous parler des Omégas. Les omégas 3, 6 et 9 sont ce qu’on appelle des acides gras bons pour la santé, mais quelles sont les bienfaits de chacun de ces acides ? 

    • Les omégas 3 : Bénéfiques et essentiels, les omégas 3 permettent de combattre de nombreux problèmes de santé (hypertension artérielle) et à prévenir certaines maladies (AVC par exemple) mais aussi certains cancers. Il est recommandé d’en consommer 2 g par jour. Les aliments contenant le plus d’oméga 3 : le foie de morue, l’huile de colza, l’huile de lin.
    • Les omégas 6 : Il est conseillé d’en consommer 8g par jour. Ces omégas permettent de maintenir un bon niveau de santé ainsi que de diminuer le vieillissement de la peau. Parmi les aliments contenant le plus d’omégas 6 : les graines de tournesol grillées,  noix de pins, huile de pépin de raisin.
    • Les omégas 9 : Les omégas 9 sont très présents dans notre alimentation et se trouvent dans des produits que nous consommons au quotidien: huile d’olive, avocats, fruits secs… Il est recommandé d’en consommer au maximum 25 g par jour.

En résumé ces 3 omégas sont globalement bons pour la santé et permettent de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Cependant ces acides gras doivent être consommés en quantité raisonnable afin d’éviter un excès de matière grasse dans notre corps.

L’activité sportive

Deuxième point important : l’activité sportive.

Tout d’abord, il est important de rappeler que le sport est bon pour le corps et pour l’esprit (“un esprit sain dans un corps sain”). Mais le sport apporte plusieurs avantages sur notre corps : il permet de s’affiner, de se muscler, d’entretenir son rythme cardiaque.

Bien-sûr, mes deux collègues et moi-même pourrions insister sur les bienfaits de la course à pied car c’est un sport qui se pratique “facilement” et en termes de bienfaits sur le corps c’est l’un des plus efficaces.

Les activités sportives les plus efficaces:

    • la corde à sauter : (700 cal en moyenne/ heure)
    • la course à pied/ vélo elliptique (500 à 1000 cal./ heure )
    • le rameur (400 cal./ heure)
    • le vélo (600 cal./ heure)

Ces valeurs sont à titre  indicatif. Le nombre calories brûlées peut varier en fonction de l’âge, du poids, du sexe…

Pour combiner une tonification et musculation du sport vous pouvez consulter ce site.

Néanmoins si vous êtes novices en sport, vous pouvez commencer par des marches régulières de 30 min-1h afin d’habituer vos jambes à travailler et d’habituer votre corps à développer un rythme cardiaque adapté (cf. Les 4 conseils pour commencer la course à pied). C’est un bon entraînement pour commencer le sport en douceur et pour commencer à éliminer des graisses via une activité sportive.

Expérience personnelle 

En mai 2017 mois je faisais 87 kg. Mon corps ne me plaisait pas, je me laissais aller et ne faisais pas attention à ce que je mangeais. De plus, le sport était devenu mon ennemi après avoir été mon allié pendant de nombreuses années.

En l’espace de 6 mois, j’ai perdu 15 kg en changeant uniquement mes habitudes alimentaires : diminution des rations, valoriser des aliments de qualités et bons pour la santé (légumes, fruits). De plus, je pratiquais également une activité physique au sein de mon poste. 

Aujourd’hui, le sport est un bon moyen de conserver ma silhouette (1m78 pour 72 kg). De plus je prends du plaisir à faire du sport. Ce paramètre est très important car il est moins difficile de trouver la motivation pour faire des choses qu’on apprécie. 

2 réponses

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