Calculer sa VMA, sa FCM et son EF

Par des amateurs, pour des amateurs

Calculer sa VMA, sa FCM et son EF

calculs VMA

Que vous vouliez commencer un plan d’entraînement particulier, préparer vos séances ou tout simplement mieux connaitre votre niveau en course à pied, vous devrez passer par une étape cruciale et importante : les calculs. En effet, on utilise souvent les valeurs de VMA ou de FCM comme unité personnalisée de mesure d’effort.
Exemple : courir à 80% de sa VMA pendant 2 séries de 10 minutes.
Je vais vous détailler dans cet article le calcul de VMA, mais aussi de votre FCM, de votre EF et à quoi cela correspond.

Je ne parlerai pas ici du test d’effort. Il est le plus fiable pour calculer ces valeurs mais je n’en ai encore jamais réalisé. Il fera donc l’objet d’un futur article ! Vous pouvez cependant trouver des informations sur le sujet dans ce très bon article.

De plus, si vous commencez la course à pied, je vous engage à lire notre article sur nos conseils pour commencer.

VMA

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, correspond à la vitesse à laquelle le coureur est au plus haut de sa consommation de dioxygène. Sa fréquence cardiaque (appelée FC) est alors très proche de (voir égale à) son maximum (FCM pour Fréquence Cardiaque Maximale). Ce rythme ne peut être tenu que pendant 6 à 7 minutes.
La VMA peut être améliorée en travaillant en haute intensité, par exemple à l’aide de séances fractionnées.

Calcul de votre VMA : Demi-Cooper

Il existe différents moyens plus ou moins efficaces de calculer sa VMA. Je vous propose ici le test que j’ai toujours utilisé, car il ne demande pas de matériel particulier, il peut se faire seul, et est simple à réaliser : le test du demi-Cooper. Assurez vous de pouvoir mesurer votre temps et votre distance de course, repérez un circuit le plus plat possible pour votre test (l’idéal étant d’avoir accès à une piste d’athlétisme) et partez pour une séance de course à pied où vous suivrez ces étapes :

  1. Échauffez vous, c’est important ! 15 à 20 minutes, de quoi être chaud et en pleine forme. Pensez également à faire quelques accélérations progressives à la fin de votre échauffement afin de préparer vos jambes et votre cœur pour l’effort à venir.
  2. Courez maintenant à très haute intensité pendant 6 minutes exactement, en mesurant la distance parcourue pendant cette période. ATTENTION : il ne s’agit pas ici de sprinter, ce serait compliqué à tenir pendant 6 minutes… Courez à vitesse soutenue mais en essayant de rester constant, de manière à atteindre votre limite au bout des 6 minutes, il faut que vous soyez à bout de souffle et au bout de votre effort ! Constatez alors la distance parcourue durant ces 6 minutes.
  3. Vous aurez parcouru une certaine distance en mètres : divisez cette valeur par 100 et vous aurez votre VMA en km/h. La division par 100 revient en fait à diviser par 1000 pour convertir vos mètres en kilomètres, et à multiplier par 10 pour ramener vos 6 minutes à 60 minutes, donc une heure.
    Exemple : J’ai parcouru 1550m durant mon test, ma VMA est donc égale à 1550/100 = 15,5km/h.
    [Calculateur du site à venir !]

Et c’est tout, vous pouvez maintenant utiliser votre VMA pour mieux travailler ! Vous pouvez aussi la re-tester de temps à autre si vous avez essayé de l’améliorer pendant quelques mois.

FCM

Votre FCM, ou Fréquence Cardiaque Maximale, correspond au nombre maximum de battements par minute que votre cœur peut atteindre.

Elle est utile au même titre que la VMA, c’est à dire pour préparer ou suivre des séances spécifiques d’entraînement de course à pied. On parlera alors de % de FCM pour exprimer l’intensité de l’effort à fournir. Vous devez évidemment être équipé d’un système permettant de suivre votre FC en temps réel, comme une ceinture cardiaque ou une montre sportive avec capteur cardiaque.

Calcul de votre FCM : durant un demi-Cooper

La technique que j’utilise pour calculer le plus justement possible ma FCM est toute simple : votre FC au moment où vous venez de terminer un test de VMA demi-Cooper est presque ou exactement égale à votre FCM. Prenez-en juste connaissance en même temps que vous regardez la distance parcourue pendant vos 6 minutes d’effort pendant votre séance, ou plus tard si vous avez la possibilité de voir votre pic de FC sur l’application de running que vous utilisez.

Calcul de votre FCM : basé sur l’âge

Un autre moyen de calculer votre FCM est, en se basant sur des statistiques sportives déjà réalisées, d’utiliser un calcul connu basé sur votre âge : FCM = 220 – (0,7 x âge. Il en existe d’autres, mais par mon expérience je trouve cette formule plus fiable que celle d’Astrand¹.
Exemple : Si vous avez 26 ans, votre FCM sera approximativement égale à 220 – (0,7 x 26) = 201,8 , arrondi à 202 bpm (battements par minute). Ce calcul s’est avéré quasi exact pour moi, ayant 26 ans j’ai obtenu avec ma montre une FCM de 203 bpm.

EF

L’EF, ou Endurance Fondamentale, correspond au rythme qu’un coureur peut tenir plusieurs heures en théorie. C’est le rythme où l’on peut discuter sans s’essouffler, où la sensation de fatigue n’est pas présente après votre séance. L’organisme va ici très peu puiser dans l’énergie en réserve.

C’est un rythme à connaître impérativement, beaucoup de coureurs le néglige et tentent de courir vite à chaque séance, hors cela peut être contre productif voir mener à des blessures.

Les bénéfices de courir en EF sont nombreux : on y compte notamment l’augmentation du volume du cœur et donc du débit cardiaque, l’amélioration de la circulation sanguine pour un meilleur transport de l’oxygène, ou encore la meilleure gestion des réserves d’énergie par l’organisme.

On conseille généralement aux coureurs de courir 70% de leur temps en endurance fondamentale. C’est comme ça qu’on en tire le maximum de bienfaits !

Calcul de votre EF

L’EF se calcule en fonction de votre FCM, elle est égale à 70-75% FCM. Lorsque vous vous trouvez dans cet intervalle, vous courez en endurance fondamentale. Assurez-vous ensuite de maintenir cette FC malgré les variations d’altitude ou autre.

Il n’est donc pas question ici de vitesse précise, mais plutôt de l’effort fourni par votre cœur. En fonction de plusieurs facteurs comme la fatigue ou le moment de la journée, une séance d’EF sur un parcours identique peut être assez différente d’une autre.

Exemple : Pour ma part ma FCM est égale à 203 bpm. Je cours donc en EF lorsque ma FC se situe entre 142,1 et 152,25. Au ressenti, je me suis personnellement fixé 150 bpm d’objectif à tenir lorsque je veux courir en EF.

Cet article est terminé, j’espère vous avoir éclairé sur ces données importantes en course à pied ! Elles vous aideront à progresser c’est certain. A bientôt et merci de m’avoir lu !

Sources :

1: https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/

Pour le reste, je me suis beaucoup inspiré de ce site : https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/les-fondamentaux-en-course-a-pied.html

Une réponse

  1. […] Être au bon rythme, c’est être capable d’avoir une conversation tout à fait normalement, sans essoufflement particulier. Ce sera votre principal repère au début, avant de pouvoir se baser sur la fréquence cardiaque. […]

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