Connaître son besoin calorique journalier et son poids de forme

Par des amateurs, pour des amateurs

Connaître son besoin calorique journalier et son poids de forme

Food bowl poids forme

Pour garder la forme, pour maigrir ou pour grossir, certains veulent aller au delà de la simple pratique sportive. Je vais approfondir ici deux domaines sur lesquels je me suis documenté : le besoin calorique de son corps, et le poids de forme.
A noter que les calculs et résultats décrits ici seront toujours approximatifs. Nous sommes tous différents et il n’est pas possible de déterminer avec précision ces valeurs chez soi… Néanmoins elles seront proches de la réalité et vous permettront de les exploiter avec efficacité.
Si vous êtes intéressés par la perte de poids, vous pouvez consulter notre article sur le sujet !

Besoin calorique journalier

Chaque aliment dont nous nous nourrissons (boissons comprises) possède sa propre valeur calorique, liée à sa composition et sa quantité. Cette valeur correspond à la quantité d’énergie qui va être apportée à votre corps.
Notre corps est en activité constante, même au repos, il a besoin d’énergie pour fonctionner. Nous mangeons et buvons afin d’en tirer des nutriments mais également de l’énergie, via les glucides, lipides et protéines. En diététique, on mesure cette énergie en kcal, et cette information est obligatoirement affichée sur la plupart des produits depuis le 13 décembre 2016¹.

Dans le cadre d’une pratique sportive il peut être nécessaire de connaître la quantité d’énergie dont notre corps a besoin. Cela permettra notamment de maîtriser son poids, assurer une bonne régénération des muscles, permettre au corps de se chauffer correctement par temps froid, ou maintenir un effort plus longtemps avec la même intensité. On l’utilise en pratique surtout pour réguler son poids, le reste est géré par votre métabolisme de base, tant que vous n’êtes pas affamé toutes ces fonctions sont assurées.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base est la première valeur à calculer. C’est l’énergie minimale dont votre corps a besoin, celle qui sert à assurer le bon fonctionnement des organes vitaux et des fonctions primaires². Si vous consommez au moins l’équivalent en kcal de votre métabolisme de base, votre corps “survit”.
Voir plus bas pour le calculer.

Le besoin réel

Ensuite, ajoutez-y une marge égale aux calories dépensées dans la journée en fonction de votre niveau d’activité physique. Par exemple, un sportif ou un charpentier aura un besoin supérieur à un sédentaire type employé de bureau non-sportif.

Vous retrouverez les calculs précis dans mes sources, mais ce calculateur le fait très bien pour nous !

Une fois que vous connaissez votre besoin calorique journalier, vous pouvez jeter un œil sur les emballages ou sur internet pour vous sensibiliser à votre alimentation et l’équilibrer si besoin. Si vous souhaitez maigrir ou grossir, fixez vous un objectif respectivement inférieur ou supérieur à votre besoin. Attention à rester raisonnable pour ne pas mettre votre santé en danger. Dans le cadre d’un amincissement, j’ai personnellement baissé de 300kcal mon besoin calorique calculé, et avec une pratique sportive régulière j’ai fondu assez vite en gardant la forme !

Poids de forme

Le poids de forme est le poids considéré comme idéal dans le domaine du sport, c’est à dire celui où le sportif sera en très bonne forme et où il pourra être le plus efficace. Être en surpoids ou en sous-poids dans le cas du triathlon et des ses sports empêche une telle performance.
Je précise ici une fois encore que calculer ce poids via une formule n’a rien de précis mais donne une bonne idée générale, d’autant plus si votre corpulence et votre ossature sont situées dans la moyenne.

De plus, le principal dans le sport est de se faire plaisir et d’avoir un bon ressenti ! Intéressez vous à atteindre votre potentiel poids de forme seulement si c’est un objectif qui s’inscrit dans cette démarche.

J’utilise personnellement la formule de Lorentz pour calculer mon poids idéal. Je vous renvoie encore à ce calculateur qui permet de réaliser ce calcul ainsi que d’autres.

A titre d’exemple et pour clôturer cet article, mes résultats sont les suivants :
Taille : 174cm, âge : 26 ans, poids actuel : 72kg

Poids de forme : 68kg
Besoin calorique journalier avec objectif d’atteindre le poids de forme : 2700kcal (actif) – 300kcal (objectif amincissement) = 2400kcal

Avec ces informations vous serez en mesure de vous fixer un objectif de poids pour mieux vous alimenter et garder la forme physiquement. Une fois ces valeurs calculées et couplées à une activité sportive régulière, vous verrez que vous n’aurez même pas à faire d’effort pour atteindre votre objectif de poids, et ensuite gagner en performance. Votre corps tend naturellement vers une forme optimale lorsque l’hygiène de vie est bonne.

Merci de m’avoir lu, à très bientôt !

Sources :

1 : https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/declaration-nutritionnelle-sur-denrees-alimentaires

2 : http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_3/site/html/cours.pdf

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